Розтяжка або стретчинг — не тільки важлива частина будь-якого тренування, але і повноцінне заняття, що складається з безлічі вправ на різні групи м'язів.
У такого приємного і заспокійливого заняття є безліч плюсів, тому розтяжкою рекомендується займатися в будь-якому віці і при будь-якій фізичній підготовці.
Чим корисний стретчинг?
- м'язи і зв'язки стають більш гнучкими, еластичними;
- поліпшується кровообіг;
- при регулярних заняттях випрямляється постава;
- стретчинг заспокоює і розслабляє;
- захищає суглоби, зв'язки і м'язи від травм до і після тренувань.
Кращі вправи для розтяжки
Вправи для розтяжки хороші тим, що для їх виконання нічого не потрібно, крім вільного місця і зручного килимка. Перед розтяжкою необхідно виконати коротку розминку, підійде будь-який комплекс аеробних вправ. Після чого переходите до стретчингу:
- "Собака мордою вгору". Дана поза добре розтягує м'язи пресу. Лежачи на животі, поставте руки під плечі. Підніміть верхню частину тіла і зіпріться на прямі руки. Намагайтеся зберігати плечі опущеними. Як можна глибше прогніться в грудному відділі.
- "Поза дитини". Встаньте на карачки, коліна подалі один від одного, щоб добре розтягнути м'язи стегон. Відведіть сідниці назад, руками тягніться по підлозі вперед. Прогніться в попереку, щоб краще розім'яти м'язи спини і грудей.
- Скручування лежачи. Розтяжка косих м'язів живота і сідниць. Переверніться на спину, зігніть одну ногу в коліні і перенесіть на протилежну сторону поки не торкнетеся підлоги, при бажанні, протилежною рукою можна акуратно натиснути на коліно. Грудну клітку зберігайте відкритою і притиснутою до підлоги. Поміняйте ноги.
- Поперечна складка вперед. Сядьте рівно і розведіть ноги якомога ширше. Покладіть руки перед собою, тягніться вперед і постарайтеся повільно лягти на підлогу. Вправа розслабляє підколінні сухожилля і приводить м'яз.
- Розтяжка трицепсів і плечей. Встаньте рівно і підніміть одну руку вгору, зігніть її в лікті за головою. Другу руку залиште внизу і теж зігніть в лікті за спиною. Постарайтеся дотягнутися однією рукою до іншої. Якщо зачепитися пальцями не виходить, скористайтеся мотузкою або невеликим рушником. Поміняйте руки.
- Розтяжка біцепсів. Встаньте прямо, скріпіть руки в замок за спиною, так щоб долоні дивилися вниз. У такому положенні постарайтеся підняти руки якомога вище, корпус тримайте прямо.
Завершіть комплекс вправ нахилами голови, щоб розтягнути м'язи шиї.
Повільно і обережно нахиліть голову спочатку вліво, потім вправо, потім вперед і назад.
Всі вправи виконуйте без різких рухів, залишайтеся в кожній позі кілька хвилин.
Порада: для поліпшення відчуттів і якості тренування, включіть приємну, спокійну музику.
