0
0
0

7 рецептів приготування корисних смузі

Смузі — відмінний спосіб отримати багату поживними речовинами їжу або перекус. Вони надають все необхідне - білок, корисні жири, овочі і фрукти - і все це в одній зручній упаковці.

«Смузі — це зручний, портативний і легкий прийом їжі (або закуски), що не вимагає навичок приготування їжі», - каже спортивний дієтолог Марни СУМБАУ, доктор медицини, CSSD, автор книги Essential Sports Nutrition.

«В цілому, напій може бути компактним способом отримати ключові поживні речовини, яких в іншому випадку може не вистачати в вашому щоденному раціоні, а також швидко дати вашому організму те, що йому потрібно для максимального відновлення реакції після тренування», - каже СУМБАУ.

Одна заковика: напої з магазинів смузі часто містять більше калорій і цукру, ніж ви можете собі уявити. Пам'ятайте про доданому цукрі, який швидко накопичує порожні вуглеводи.

Проте, якщо ви виберете підхід «зроби сам», легко приготувати корисні коктейлі, збагачені протеїном. Звичайно, вам все одно потрібно стежити за порціями і обмежувати додавання цукру з підсолоджувачів, таких як мед.

Так як же приготувати корисний, насичений білком смузі? Почніть з використання приблизно однієї чашки фруктів на один смузі. Потім ви також захочете відміряти одну порцію добавок з високим вмістом жиру, таких як горіхове масло, насіння Чіа і авокадо, тому що вони можуть легко змусити вас споживати більше калорій в цілому. Нарешті, спробуйте додати жменю зелені, наприклад капусту або шпинат, - це відмінний спосіб підвищити споживання антиоксидантів і клітковини. Як бонус вони збільшують обсяг напоїв, щоб ви довше відчували ситість.

Правильно приготовані смузі можуть стати відмінним початком дня, а смакові можливості безмежні. Спробуйте одне з цих 7 багатих білком коктейлів з горіховим маслом, зеленню і клітковиною, щоб задовольнити ваші смакові рецептори і шлунок. Для кожного рецепта розмістіть інгредієнти в зазначеному порядку і перемішайте до отримання однорідної маси.

1. Супер-ягідний коктейль

«Цей коктейль багатий білком, клітковиною, корисними жирами, фітонутрієнтами і пробіотиками», - говорить Брайан Сен-П'єр, лікар-терапевт, доктор медичних наук, CSCS, спортивний дієтолог і тренер по харчуванню в Precision Nutrition. «Це може бути сніданок, обід або вечерю.» Змішати:

350 мл води

  • 1 стакан шпинату
  • 2 чашки заморожених змішаних ягід
  • 1/2 чашка простого нежирного йогурту
  • 2 ложки ванільного цукру
  • 1 столова ложка волоських горіхів
  • 1 столова ложка лляного насіння

500 калорій, 57 г білка, 54 г вуглеводів, 14 г клітковини, 11 г жирів

2. Яблучний і крупнозернистий коктейль

Цей коктейль на смак як яблучний пиріг в склянці, але ви не знайдете 58 грам білка в шматочку бабусиної десерту. Сен-П'єр говорить, що більшість блендерів впораються з подрібненням яблука. Не знімайте шкірку, щоб не пропустити зайві фітонутрієнти. Змішати:

  • 250 мл води, молока або йогурту
  • 2 ложки протеїну зі смаком ванілі
  • 1 яблуко, без серцевини і нарізане шматочками
  • 1 чашка шпинату
  • 2 столові ложки мигдалю
  • ¼ чашки сирого вівса (При необхідності заморозити)
  • Корицю за смаком

535 калорій, 58 г білок, 13 г жиру, 46 г вуглеводів, 9 г клітковини (враховує використання води в якості рідини замість молока або йогурту)

3. Шоколад, арахісове масло і банан.

Змішайте це:

  • 350 мл води, молока або йогурту
  • 2 ложки протеїнового порошку зі смаком шоколаду
  • 1 банан
  • 1 чашка шпинату
  • 2 столові ложки натурального арахісового масла
  • 1 столова ложка крупи какао або темного какао-порошку 585 калорій, 59 г білка, 22 г жиру, 38 г вуглеводи, 8 г клітковини (доводиться використовувати воду як рідину замість молока або йогурту)

4. Полунично-банановий коктейль

За словами Сен-П'єр, додавання меленого льону в цей класичний протеїновий коктейль дає вам додаткову клітковину і корисні для серця жири омега-3.

Змішайте:

  • 350 мл води, молока або йогурту
  • 2 ложки протеїнового порошку зі смаком ванілі або полуниці
  • 1 банан
  • 1 стакан замороженої полуниці
  • 1 стакан шпинату
  • 2 столові ложки меленого льону 490 калорій, 55 г білка, 9 г жиру, 47 г вуглеводів, 11 г клітковини (враховує використання води в якості рідини замість молока або йогурту)

5. Шоколадно-вишневий коктейль.

Дослідження показують, що вишня може полегшити хворобливі відчуття після тренування, що робить цей коктейль ідеальним відновлює коктейлем, - каже Сен-П'єр. Змішайте:

  • 350 мл води, молока або йогурту
  • 2 ложки протеїнового порошку зі смаком шоколаду
  • 2 чашки черешні без кісточок
  • 1 чашка шпинату
  • 1 столова ложка волоських горіхів
  • 1 столова ложка меленого льону
  • 1 столова ложка ядер какао або темного какао-порошку 530 калорій, 56 г білка, 13 г жиру, 47 г вуглеводів, 9 г клітковини (доводиться на воду в якості рідини замість молока або йогурту)

6. Ванільний коктейль з гарбузовим пирогом

Втомилися від старих фруктових смузі? Спробуйте той, який за смаком нагадує гарбузовий пиріг. За словами Сен-П'єр, гарбуз - відмінне джерело вітаміну А, який корисний для очей, шкіри та імунної системи. Змішайте:

  • 350 мл води, молока або йогурту
  • 2 ложки протеїнового порошку зі смаком ванілі
  • ¾ склянки протертого гарбузового пюре
  • 1 столова ложка волоських горіхів
  • 1 столова ложка меленого льону
  • ½ склянки сирого вівса
  • Кориця і екстракт ванілі на смак
  • Лід у міру необхідності 535 калорій, 60 г білок, 13 г жиру, 45 г вуглеводів, 13 г клітковини (доводиться використовувати воду як рідину замість молока або йогурту)

7. Коктейль з яблук і кориці

За словами Сен-П'єр, насіння кунжуту в цьому коктейлі додають несподіваний смак, а також додають магній і селен.

Змішайте це:

  • 350 мл води, молока або йогурту
  • 2 ложки протеїнового порошку зі смаком ванілі
  • 1 яблуко без серцевини і нарізане шматочками
  • 1 чашка шпинату
  • 1 столова ложка мигдалю
  • 1 столова ложка меленого льону
  • 1 столова ложка насіння кунжуту
  • Кориця на смак
  • Лід у міру необхідності 510 калорій, 57 г білка, 15 г жиру, 36 г вуглеводів, 10 г клітковини (доводиться використовувати воду як рідину замість молока або йогурту)
Коментарі