0
0
0

7 рецептов приготовления полезных смузи

Смузи — отличный способ получить богатую питательными веществами еду или перекус. Они предоставляют все необходимое - белок, полезные жиры, овощи и фрукты - и все это в одной удобной упаковке.

«Смузи — это удобный, портативный и легкий прием пищи (или закуски), не требующий навыков приготовления еды», - говорит спортивный диетолог Марни Сумбал, доктор медицины, CSSD, автор книги Essential Sports Nutrition.

«В целом, напиток может быть компактным способом получить ключевые питательные вещества, которых в противном случае может не хватать в вашем ежедневном рационе, а также быстро дать вашему организму то, что ему нужно для максимального восстановления реакции после тренировки», - говорит Сумбал.

Одна загвоздка: напитки из магазинов смузи часто содержат больше калорий и сахара, чем вы можете себе представить. Помните о добавленном сахаре, который быстро накапливает пустые углеводы.

Тем не менее, если вы выберете подход «сделай сам», легко приготовить полезные коктейли, обогащенные протеином. Конечно, вам все равно нужно следить за порциями и ограничивать добавление сахара из подсластителей, таких как мед.

Так как же приготовить полезный, насыщенный белком смузи? Начните с использования примерно одной чашки фруктов на один смузи. Затем вы также захотите отмерить одну порцию добавок с высоким содержанием жира, таких как ореховое масло, семена чиа и авокадо, потому что они могут легко заставить вас потреблять больше калорий в целом. Наконец, попробуйте добавить горсть зелени, например капусту или шпинат, - это отличный способ повысить потребление антиоксидантов и клетчатки. В качестве бонуса они увеличивают объем напитков, чтобы вы дольше ощущали сытость.

Правильно приготовленные смузи могут стать отличным началом дня, а вкусовые возможности безграничны. Попробуйте одно из этих 7 богатых белком коктейлей с ореховым маслом, зеленью и клетчаткой, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы и желудок. Для каждого рецепта разместите ингредиенты в указанном порядке и перемешайте до получения однородной массы.

1. Супер-ягодный коктейль

« Этот коктейль богат белком, клетчаткой, полезными жирами, фитонутриентами и пробиотиками», - говорит Брайан Сен-Пьер, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CSCS, спортивный диетолог и тренер по питанию в Precision Nutrition. « Это может быть завтрак, обед или ужин.» 
Смешать:

350 мл воды

1 стакан Шпината

2 чашки замороженных смешанных ягод

1/2 чашка простого нежирного йогурта

2 ложки ванильного сахара

1 столовая ложка грецких орехов

1 столовая ложка льняных семян

500 калорий, 57 г белка, 54 г углеводов, 14 г клетчатки, 11 г жиров

2. Яблочный и крупнозернистый коктейль

Этот коктейль на вкус как яблочный пирог в стакане, но вы не найдете 58 грамм белка в кусочке бабушкиного десерта. Сен-Пьер говорит, что большинство блендеров справятся с измельчением яблока. Не снимайте кожицу, чтобы не пропустить лишние фитонутриенты.
 Смешать:

250 мл воды, молока или йогурта

2 ложки протеина со вкусом ванили

1 яблоко, без сердцевины и нарезанное дольками

1 чашка шпината

2 столовые ложки миндаля

¼ чашки сырого овса (При необходимости заморозить)

Корицу по вкусу 

535 калорий, 58 г белок, 13 г жира, 46 г углеводов, 9 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

3. Шоколад, арахисовое масло и банан.

Смешайте это:

350 мл воды, молока или йогурта

2 ложки протеинового порошка со вкусом шоколада

1 банан

1 чашка шпината

2 столовые ложки натурального арахисового масла

1 столовая ложка крупки какао или темного какао-порошка 585 калорий, 59 г белка, 22 г жира, 38 г углеводы, 8 г клетчатки (приходится использовать воду в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

4. Клубнично-банановый коктейль

По словам Сен-Пьера, добавление молотого льна в этот классический протеиновый коктейль дает вам дополнительную клетчатку и полезные для сердца жиры омега-3.      

Смешать:

350 мл воды, молока или йогурта

2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили или клубники

1 банан

1 стакан замороженной клубники

1 стакан шпината

2 столовые ложки молотого льна 490 калорий, 55 г белка, 9 г жира, 47 г углеводов, 11 г клетчатки (учитывает использование воды в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

5. Шоколадно-вишневый коктейль.

Исследования показывают, что вишня может облегчить болезненные ощущения после тренировки, что делает этот коктейль идеальным восстанавливающим коктейлем, - говорит Сен-Пьер.
 Смешайте:

350 мл воды, молока или йогурта 

2 ложки протеинового порошка со вкусом шоколада

2 чашки черешни без косточек

1 чашка шпината

1 столовая ложка грецких орехов

1 столовая ложка молотого льна

1 столовая ложка ядер какао или темного какао-порошка 530 калорий, 56 г белка, 13 г жира, 47 г углеводов, 9 г клетчатки (приходится на воду в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

6. Ванильный коктейль с тыквенным пирогом

Устали от старых фруктовых смузи? Попробуйте тот, который по вкусу напоминает тыквенный пирог. По словам Сен-Пьера, тыква - отличный источник витамина А, который полезен для глаз, кожи и иммунной системы.
 Смешайте:

350 мл воды, молока или йогурта

2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили

¾ стакана протертого тыквенного пюре

1 столовая ложка грецких орехов

1 столовая ложка молотого льна

½ стакана сырого овса

Корица и экстракт ванили по вкусу

Лед по мере необходимости 535 калорий, 60 г белок, 13 г жира, 45 г углеводов, 13 г клетчатки (приходится использовать воду в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

7. Коктейль из яблок и корицы

По словам Сен-Пьера, семена кунжута в этом коктейле добавляют неожиданный вкус, а также добавляют магний и селен.

Смешайте это:

350 мл воды, молока или йогурта

2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили

1 яблоко без сердцевины и нарезанное дольками

1 чашка шпината

1 столовая ложка миндаля

1 столовая ложка молотого льна

1 столовая ложка семян кунжута

Корица по вкусу

Лед по мере необходимости 510 калорий, 57 г белка, 15 г жира, 36 г углеводов, 10 г клетчатки (приходится использовать воду в качестве жидкости вместо молока или йогурта)

Комментарии