Меню

6 упражнений с роликами

Если у вас еще нет или вы часто не используете ролик (также называемый массажным роликом), ваши мышцы должны сталкиваться с большими проблемами. Ролик-это инструмент, который отлично влияет на расслабление мышц, уменьшение воспаления, улучшение кровообращения и повышение подвижности, что приводит к меньшему риску травм и лучшей общей физической форме.

Ролик также является продуктом, эффекты работы которого близки к эффектам работы физиотерапевта. Учитывая его работу, стоимость и удобство использования практически везде и в любое время – это инвестиции в здоровье, о которых вы не должны сожалеть.

О роллере и упражнениях с его использованием уже появилось много информации. Мы сами уже писали о нем в одной из наших статей Как пользоваться массажным роликом. Сегодня, однако, мы хотели бы обобщить некоторые упражнения, которые помогут вам обеспечить оптимальное качество мышц и заставить вас чувствовать себя лучше. Эти упражнения охватывают все тело и должны занять не более 10-15 минут. Поэтому мы надеемся, что они мотивируют вас на ежедневное использование Roller тем более, что, практикуя с ним, вам не нужно жертвовать своими повседневными делами или развлечениями.

Если у вас мало свободного времени или вам просто нужно расслабиться в течение дня, используйте массажный ролик даже во время просмотра телевизора. Независимо от того, когда вы тренируетесь с роллером, постарайтесь заботиться о систематичности. Затем вы увидите, что уже через неделю или две вы испытаете первые результаты, которые также должны перейти к повышению эффективности ваших тренировок.

Упражнение с роллером – икра

Сядьте на пол, держа спину прямо, руки плоские по обе стороны от тела. Положите роллер под одну из ног на уровне теленка.

Если у вас нет большого опыта в катании, согните другую ногу в колене так, чтобы ее нога лежала на полу и была близко к ягодицам. Такая позиция даст вам лучший контроль движения. С другой стороны, если вы неуклонно катитесь, вы можете поместить другую ногу на катящуюся ногу и прижать ее к полу или роллеру для большего давления, если это необходимо.

Из этого положения двигайте бедрами и руками так, чтобы ролик массировал теленка по всей его длине, то есть от сухожилия Ахиллеса до колена. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете оторвать бедра от пола, держась только на руках.

Уделите каждой стороне 30-60 секунд и не делайте быстрых движений. Когда она хочет точку на теле, которая доставляет дискомфорт, постарайтесь остановить движение в этом месте, аккуратно прижмите и подожди несколько секунд, пытаясь контролировать свое дыхание.

Упражнение с роллером – двуглавая мышца бедра

Сядьте на пол, положив руки на обе стороны тела. Положите роллер под одну из ног на уровне бедра. Нога упражнения должна быть прямой. Стабилизирующая нога может быть согнута в колене так, чтобы ее нога лежала на полу и была близко к ягодицам. Из этого положения поднимите бедра вверх и весом тела проведите роллера по всей длине бедра-от колена до ягодиц.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете поместить одну из рук на четырехглавую мышцу бедра на высоте роллера и прижать руку к полу. Вы также можете использовать не практикующую ногу для увеличения силы давления. Затем положите ее на другую ногу так, чтобы пятка оказалась на бедре, а колено было обращено наружу. При необходимости произвольно контролируйте давление.

Потратьте 30-60 секунд на каждую из бедер и не делайте быстрых движений. Когда она хочет точку на теле, которая доставляет дискомфорт, постарайтесь остановить движение в этом месте, аккуратно прижмите и подожди несколько секунд, пытаясь контролировать свое дыхание.

Упражнение с роллером – четырёхглавая мышца бедра

Лягте на живот, одна нога (упражнение) выпрямлена, другая согнута в колене, а колено обращено наружу. Откиньтесь на предплечья и положите роллер под бедро. Опираясь на предплечья и колено стабилизирующей ноги, двигайтесь вперед и назад, чтобы ролик блуждал между коленом и бедром.

Для увеличения интенсивности упражнения вы можете согнуть ногу тренажера в колене и попытаться заставить пятку коснуться ягодицы.

Потратьте 30-60 секунд на каждую из бедер и не торопите движения. Когда она хочет точку на теле, которая доставляет дискомфорт, постарайтесь остановить движение в этом месте, аккуратно прижмите и подожди несколько секунд, пытаясь контролировать свое дыхание.

Упражнение с роллером – подвздошно-большеберцовой полосы

Лягте на бок, опираясь на предплечье, когда ваша нога тренируется прямо, а другая согнута в колене, а ваша нога плоская на полу перед вами (на уровне верхнего теленка/колена). Для дополнительного баланса положите другую руку на пол. Из этого положения двигайтесь из стороны в сторону так, чтобы ролик блуждал между коленом и бедром.

Для дополнительного давления вы можете поместить стабилизирующую ногу на тренировочную ногу так, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу.

Потратьте 30-60 секунд на каждую сторону не делайте быстрых движений. Когда она хочет точку на теле, которая доставляет дискомфорт, постарайтесь остановить движение в этом месте, аккуратно прижмите и подожди несколько секунд, пытаясь контролировать свое дыхание.

Упражнение с роллером – спина

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Положите роллер под верхнюю часть спины и соедините руки друг с другом за головой. Из этого положения поднимите бедра вверх и переместите роллер так, чтобы он перемещался от верхней части спины к нижней.

Потратьте 30-60 секунд на то, чтобы не ускорять движения. Когда на теле более чувствительны точки, вызывающие дискомфорт, постарайтесь остановить движение в этом месте, аккуратно прижмите и подожди несколько секунд, пытаясь контролировать свое дыхание.

Упражнение с роллером – широчайшая мышца спины

Лягте на бок с внутренней рукой, а другую-на пол. Ноги держите вместе, слегка согнув в коленях. Поместите роллера на уровне груди, несколько дюймов под мышкой выпрямленного плеча. Из этого положения двигайтесь из стороны в сторону в диапазоне нескольких сантиметров так, чтобы ролик блуждал исключительно по мышцам спины.

Для дополнительного давления вы можете поднять руку с пола.

Посвятите этой части тела около 30-60 секунд. Не делайте быстрых движений. Когда на теле более чувствительная точка, вызывающая дискомфорт, постарайтесь остановить движение в этом месте, аккуратно прижмите и подожди несколько секунд, пытаясь контролировать свое дыхание.

Комментарии